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疾病的根源在自身
     文章来源:互联网   添加日期:2018-01-13
摘要:谈到腰肌,其实非常复杂,但是要想解决腰肌劳损的问题,我们要抓住核心肌肉。人体躯干的核心肌肉就是“竖脊肌”,位于脊柱棘突两侧的横突后方,它是躯干最深层的一部分肌肉,也是腰部肌群中...

  谈到腰肌,其实非常复杂,但是要想解决腰肌劳损的问题,我们要抓住核心肌肉。人体躯干的核心肌肉就是“竖脊肌”,位于脊柱棘突两侧的横突后方,它是躯干最深层的一部分肌肉,也是腰部肌群中最最核心的两束。它们的形态特征和功能表现是整组腰肌的典型代表。

  因为需要“跨过”多个脊柱节段,所以腰肌一般比较长,而且呈“条束状”。

  竖脊肌的形状,有点像我们在菜市场买到的里脊肉。腰部肌群由许许多多像“里脊肉”一样的条束状肌肉共同组成,它们互相交错、协同配合,一起帮助脊柱和椎间盘来支撑直立时候的体重,并且让身体可以自由地弯腰、伸腰和旋转。

  根据运动分类,腰肌大致可以分为三个类型:伸肌群、屈肌群和旋转肌群。

  就像身体其他部位的肌肉一样,腰部肌群也需要足够的锻炼来维持力量和弹性。之所以我们常常感觉到腰部肌肉出现劳累,主要是因为我们的腰肌常常处在一种少发力而未激活的状态。

  针对这种情况,我们可以通过一些腰背部的锻炼来强化腰部伸肌群、屈肌群和旋转肌群对于脊柱的支持,从而缓解腰痛。

  1腰部伸肌群拉伸

  面朝墙站,双脚打开,与肩同宽,脚尖抵墙。

  小腿与地面垂直,膝盖抵墙,且与肩同宽。

  微微抬头,胸部、下巴尽量贴墙。

  双手侧平举以保持平衡。慢慢往下蹲,膝盖保持间距,贴着墙壁慢慢下移。

  整个过程胸部始终尽量贴墙,如果保持平衡有一些困难,建议后面有人保护。

  这个动作,每次上下循环,直到背后肌群感受酸胀,即可休息,建议早晚各作一组。

  2腰部屈肌群拉伸

  背靠墙站,双脚打开,与肩同宽,微微踮脚,脚跟贴墙。

  同时,保证屁股后侧、肩背部以及头部后侧完全贴墙。

  双手从两侧起,从侧平举慢慢画圆往上,直至手臂夹紧头部两侧,尽量使手臂贴紧墙壁。

  动作要领:始终收腹,屁股后侧一刻都不能离开墙壁,尽量把呼吸拉长。

  屈肌群因为平时锻炼较为薄弱,建议频繁对其进行刺激,坐姿每一个半小时可以做一次,每次半分钟左右循环。

权威专家
雷文凡 主任
骨科中心主任医师